Fokozott erőfeszítés

Az állóképességi sportok szerelmesei mindig keresik az energia és a teljesítmény fokozásának lehetséges módjait. A megoldást gyakran a koffein jelenti, ami nem csak a sportolók körében kedvelt élénkítőszer. A koffein valóban hatásos ergogenikus (teljesítményfokozó) segédanyag és ráadásul biztonságos is.

Az American College of Sports Medicine (Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola - ACSM) szerint a koffein lehet a legszélesebb körben alkalmazott stimuláns a világon. Sokféle formában találkozhatunk vele, például kávé, étrend-kiegészítők, tea, üdítőitalok, energiaitalok és csokoládé. A koffein a legmagasabb szintjét a vérben (onset) kb. egy órával a fogyasztás után érheti el, ez egyénenként változó lehet, és igen fontos információ - erre később még visszatérünk.

A koffein testmozgásra és kitartásra gyakorolt ​​hatását már sok tanulmány megvizsgálta, de ezek nem mindegyike alkalmas messzemenő következtetések levonására. A sportolókat érintő kérdéseket alaposan feltáró kutatások jellemzően jól képzett sportolókkal dolgoznak, a sport tényleges gyakorlatát tükröző körülmények között születnek, valamint a valós eseményeket szimuláló gyakorlati protokollokat használnak.

Koffeinügyi nyomozásunk során megkerestük a fenti szempontoknak tökéletesen megfelelő egyik legképzettebb magyar szakembert, Szász Mátét, az ELTE- TTK Biológia intézetének neurobiológusát, aki 2002 óta foglalkozik sporttanácsadással, 2015-óta vesz részt elit élsportolók professzionális támogatásában. 

Munkája során egyénileg és szövetségi szinten is hozzávetőleg 150 profi sportoló, főként olimpikonok étrendjének és étrend-kiegészítő-protokolljának beállítását végezte már el.

Emellett tanácsadóként segítette a Magyar Olimpiai Csapat, a Magyar Úszó Szövetség, a veszprémi- és a győri kézilabda klub, az MTK kajak-kenu szakosztály, a Magyar Vízilabda Szövetség, a Honvéd SE és más szövetségek, egyesületek versenyzőit. Több mint 200 itthon és külföldön tartott szakmai előadás után 

Szász Máté így vélekedik a koffeinről

“Sajnos most minden eddiginél aktuálisabb a régi mondás: Egy egészséges embernek ezer vágya van, egy betegnek csupán egy! És az egészségünkért bizony sokat tehetünk, akár otthon, akár a most újranyíló edzőtermekben. Nem is kell más hozzá, csak hogy egészség-megőrzésünk, immunrendszerünk megerősítése vagy sportolóként a kondíciónk megőrzése is maradjon fókuszban.

A koffein fontos táplálék-kiegészítő az edzéshez, legyen az otthoni vagy edzőtermi. Alapvetően felpörgeti a szervezetet, az anyagcserét és robbanékonnyá tesz, ráadásul a regenerálódásban is segít. De mit is jelent ez a robbanékonyság?”

“A koffein alapvetően a fáradtságérzetet csökkenti, vagyis nem leszünk éberebbek tőle. Energiatermelő folyamataink bomlástermékei felhalmozódnak az agyunkban, és a koffein blokkolja ezek érzékelését, ezért “nem fáradunk el” vagyis inkább csak nem érezzük, hogy elfáradtunk.“

“PET (Pozitronemissziós tomográfia) kísérletekben az alanyok agyi keringésének vizsgálatakor megfigyelték, hogy egy frissen felébredt ember, koffein bevitellel semmivel sem lesz éberebb, mint nélküle. Egy fáradt embernél viszont jól észlelhető idegrendszeri hatást tapasztaltak.”

“A koffein emellett mindenkinél gyorsítja, erősíti az izomösszehúzódást, az idegsejt-izomsejt jelátadás javul, kisebb idegi parancsokkal is erősebb izomösszehúzódás indukálódik: ez tehát a robbanékonyság. Az edzőtermi sportok robbanékonysági sportok, koffeinnel a testépítők például nagyobb súlyba is bele tudnak nyomni. Ehhez és a koffeinhez persze hozzá is lehet szokni, amennyit használunk éppen annyihoz szokunk hozzá. 

Ha a sportoló kinyomta a 120 kg-ot a szokásos 100 kg helyett, azt meg is akarja tartani, vagy ahogy sport-berkekben tartja a mondás: az edzőterembe az utolsó ismétlésekért megyünk. Ha ehhez hozzávesszük, hogy a maximális workloadunk (teher-, vagy intenzitás-bírásunk) legalább 20 százalékkal nagyobb, annál, mint amit gondolunk róla, máris kinyílt egy nem akármilyen eredményekkel kecsegtető út a fejlődéshez.”

A koffein hatásait tekintve tehát stimuláló hatást gyakorolhat az agyunkra, valamint befolyásolhatja a vérnyomást, a pulzusszámot, a gyomorsav-termelést és még a zsírkészleteket is. Sok sportoló számára a koffein a potenciális, legális ergogenikus segédanyag.

Citius, altius, fortius

A koffein segíthet a zsírkészletek mozgósításában, lehetővé téve, hogy a zsírt használjuk fel elsődleges üzemanyag-forrásként. A zsír üzemanyagként történő felhasználásával lehetővé válik a test számára, hogy spóroljon glikogén tartalékával, amely az izmokban és a májban tárolt további kiegészítő energiaforrás. Az izom-glikogén-kimerülés késleltetésével a sporttevékenység meghosszabbítható, lehetővé téve a sportoló számára, hogy nehezebb, hosszabb, gyorsabb és több ismétlést hajtson végre az elfáradás előtt.

A glikogén-megtakarítás az edzés első 15 percében a legfontosabb. A koffein ekkor képes a leginkább csökkenteni a glikogénhiányt. Egyes kutatások szerint a koffein három vagy több órával edzés előtti fogyasztása (pre-workout) a leghatékonyabb, aminek az az oka, hogy a koffeinnek a zsírkészletekre kifejtett maximális  hatása a vérben mért csúcsszint után néhány órával következik.

A megfelelő iránymutatásokat követő szakirodalom szerint a koffein teljesítmény előnyei már mérsékelt mennyiségű, kb. 3 mg / testtömeg kg koffein szedése esetén is jól láthatók. Ezek az előnyök egy sor sportra vonatkoznak, beleértve az állóképességet igénylő eseményeket, a stop-and-go eseményeket (pl. csapat- és ütős sportok), valamint az olyan sportágakat, amelyek folyamatos, nagy intenzitású tevékenységet jelentenek 1 és 60 perc időtartam között (pl. úszás, evezés, közép- és hosszútávfutás). 

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság lapja (Journal of the International Society of Sports Nutrition) szerint, egy-három csésze kávéval megegyező mennyiségű koffein szubmaximális (a maximális képesség alatti) testmozgás szintnél csökkenti, maximális vagy a maximális edzéshez közeli testmozgás szint esetén nem befolyásolja a pulzusszámot. Ezek a mérések a láb dinamikus edzése során ciklusos ergométerrel történtek és a Journal of Applied Physiology-ban közzétett eredmények szerint pulzusszám tekintetében nem észleltek szignifikáns különbségeket.

Az ACSM nemrégiben végzett, aktív sportolókkal kapcsolatos kutatása szerint testtömeg kilogrammonként 3–9 mg koffein bevétele egy órával az edzés előtt, fokozta a futók és a kerékpárosok állóképességét laboratóriumi mérésekben.

A kávé

A kávé serkentő hatását állítólag egy Káldi nevű etióp pásztor fedezte fel időszámításunk előtt 300-ban, mikor rájött, hogy ha a kecskék a piros kávétermést legelik, akkor jelentősen felélénkülnek. Ezt megneszelték a szerzetesek is, akik felfedezték, hogy a magok megpörkölve finom italt adnak. Egy másik legenda szerint Rhazes (852-932) arab orvos a kávét, a "quawa" élénkítő növényt orvosságként használta és írt is róla Al-Haiwi (A kontinens) című könyvében. Avicenna a középkori muszlim gondolkodás egyik úttörője i.sz. 1000 körül gyógyszerként használta a kávét. Annyi bizonyosnak tűnik, hogy a kávét először a XV. században Jemenben használták valószínűleg a szúfi szerzetesek, akik szintén nem vetették meg a különböző serkentő szereket. Innen terjedt aztán el és vált ismertté a társadalom más rétegei számára. A XVI. század első évtizedeiben már Szíriában és Egyiptomban is találkozhatunk vele.

A kávéfogyasztást 1511-ben Mekka uralkodói, 1633-ban IV. Murád oszmán szultán, majd 1675-ben Angliában II. Károly is betiltotta, ám ő a felháborodás miatt hamarosan újra engedélyezte azt. Magyarországra a XVII. században érkezett meg a "fekete leves". 

Mit szól hozzá a NOB?

A NOB (Nemzetközi Olimpiai Bizottság) által szolgáltatott információ alapján a sportolók vizelete legfeljebb 12 ug (mikrogramm) koffeint tartalmazhat milliliterenként, mielőtt illegálisnak minősülne, ez az érték 15 ug az Egyesült Államok legnagyobb nemzeti egyetemi atlétikai szövetsége, az NCAA (National Collegiate Athletic Association) szerint. Ezek a korlátok bőséggel lehetővé teszik a sportolók számára, hogy a verseny előtt „normál” mennyiségű koffeint fogyasztanak.

Mellékhatások

Minden szervezet eltérően reagál a koffeinre. A nem kívánt mellékhatások között szerepelhet például a rossz alvásminőség, a gyomor-bél zavar, fáradtság, fejfájás, izomgörcsök, kiszáradás és szorongás. A koffein diuretikus hatású is lehet, ha növeli a vese véráramát, és gátolja a nátrium és a víz újrafelszívódását. Az American Medical Association Council on Scientific Affairs (Amerikai orvosi szövetség tudományos ügyek tanácsa) szerint a koffein mérsékelt fogyasztásának valószínűleg nincs negatív hatása az egészségre, mindaddig, amíg a fogyasztók az egészséges táplálkozást és a fitnesz-életmódot betartják.

Szász Máté szerint

”Sokan félnek a koffeintől, a hozzászokás káros mellékhatásaitól, de én nem ismerek ilyen, tudományosan kétséget kizáróan bebizonyított mellékhatást. Tisztázzuk is ezt számszerűen: a szer akkut toxikus dózisa 500mg, ami 6-7 presszó elfogyasztását jelenti egyszerre. Ezek után a tünetekre való tekintettel pánikroham szerű állapot várható, a túlfogyasztó azt képzelheti (pszichózis), hogy meghal, de nem hal meg, kórházi kezelés esetén “kisétáltatják vele“ a szer kiürüléséhez szükséges időtartamot.” 

“Természetesen létezik egy LD50-nek nevezett mennyiség (aminél a szerfogyasztók fele nagy valószínűséggel meghal), ehhez 150 adag presszót kellene meginni, vagy ennek megfelelő koffeint beszedni, ami abszurdum. A koffein tehát rendkívül biztonságosnak mondható, ahogy korábban már volt szó róla, napi 4 csésze alatt picit növeli a vérnyomást, felette csökkenti a kialakuló perifériális értágulat miatt. A koffein komolyabb szívbetegség esetén ugyan ellenjavallt, de egy ilyen kondíciójú beteg amúgy sem sportolhat, a koffeint az új kutatások szerint még hipertóniánál (magas vérnyomás) is engedik használni.”

Regenerálódás

A koffein az edzés utáni gyógyulást is elősegítheti.

Az American Physiological Society szerint, négy órával a testmozgás után a sportolókban 66 százalékkal növekedett az izom-glikogénszint, a koffeint tartalmazó szénhidrát ital elfogyasztásával, a pusztán szénhidráttartalmú italhoz képest.

Az izom glikogénszint ilyen típusú növekedése elősegítheti a gyógyulást, és azt is, hogy a következő napi edzés sokkal eredményesebbé váljon. Az edzés utáni szénhidrát- és koffeinital szintén magasabb vércukor szintet és plazma-inzulin értéket eredményez.

Szász Máté praxisában 

“A koffein fájdalomcsillapító hatása miatt nem érezzük annyira az izomfeszülést, ami az edzésbe hozott izmok természetes velejárója. Preworkout koffeinnel edzeni ezért is sokkal jobb, bár ha este tesszük, az alvást megnehezítheti.”

Három neked fontos paraméter

Szász Máté felhívta a figyelmet egy rendkívül fontos koffein-szentháromságra is: 

“A Preworkout koffeines táplálékkiegészítőkből találunk gyenge, közepes és erősebb kiszereléseket. A tapasztalataim szerint a sportolók már 2mg/testtömeg kg-tól érzik az ergogén hatást, bár tág határok között mozog az egyéni dózistolerancia.

Ezt mindjárt el is magyarázom, mert rendkívül fontos dolog és három fontos paramétert is érint: mindenkinek meg kell találni a saját preworkout táplálékkiegészítő erősséget és adagot, valamint onset timingot (szedés időzítése). A szedendő dózis erőssége és adagja  összefüggő, egyénileg is könnyen kikísérletezhető értékek, melyek talán nem szorulnak további magyarázatra.”

Nézzük akkor az időzítést

“Általában azt hisszük, hogy a kávé hamar kiürül belőlünk, de valójában a hatása kb. 5-6 órán keresztül megmarad ami így könnyen tönkreteheti a késői órákban edzők alvását. Említettük már, hogy a koffein a vérben legmagasabb szintjét (onset) kb. egy órával a fogyasztás után érheti el, de ez egyénenként változó lehet. Ki kell kísérleteznünk, meg kell találnunk a ránk egyénileg jellemző értéket, mert ez van akinél 15 perc, van akinél akár 1,5 óra is lehet! 

Ha “hosszú az onsetünk”, akkor korábban kell bevenni a koffeint, hogy ne az edzés végére pörögjünk fel, amikor aludni térnénk. Ezt nem szabad elspórolni, a tudatos és tervszerű edzéshez ki kell tapasztalni, hogy igazán jól működjön a dolog.

Miből juthatunk koffeinhez?

Mindenki kedvenc kávéja mellett, a már említett étrend-kiegészítők, tea, üdítőitalok, energiaitalok és csokoládé is tartalmazza, de ha meg szeretnénk fogadni Szász Máté tanácsait, akkor

a táplálékkiegészítő lehet a pontosan adagolható és beállítható, vagyis az ideálishoz közelítő koffein forrás.

Kell egy kis áramszünet 

A koffein ergogén hatása (vagy teljesítménynövelő hatása) az izmok kitartására, az izomerőre, az anaerob erőre és az aerob állóképességre tehát jelentős, adódik az izgalmas kérdés, hogy vajon akkor miben segítheti a sporttevékenységet, szellemi teljesítményünket a fogyasztás szüneteltetése, milyen előnyökkel járhat ez? 

Önmegtartóztatás

A koffein blokkolja az agyban adenozin receptorokat. Ez magasabb dopamin- és noradrenalin-szinthez vezet, amelyek mindegyike az imént említett teljesítménynövelő előnyöket eredményezheti. Általános nézet, hogy a teljesítménynövelés legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az, ha előbb hagyjuk, hogy a testünk visszanyerje a koffeinnel szembeni érzékenységét.

2017-ben a São Paulo Egyetem Journal of Applied Physiology tanszéke egy tanulmányban tesztelte ezt az elképzelést. A kutatók 40 jól képzett kerékpárossal végeztek egy időben elnyújtott kísérlet-sorozatot, melynek minden eseménye 30 percig tartott, és három csoportba osztva olyan kerékpárosok hajtották végre, akik A: csak vizet kaptak, B: koffein placebót szedtek, és C: ténylegesen 6 mg / testtömeg kg koffeint vettek be egy órával a vizsgálat előtt.

A kísérlet kezdetén minden kerékpáros beszámolt a koffeinfogyasztási szokásairól. Ezután a válaszok alapján három koffeincsoportba osztották őket a következők szerint: alacsony (kettő - 101 mg / nap), közepes (104 - 183 mg / nap) és magas (190 - 583 mg / nap) adag. 

A tanulmány kezdeti feltételezése az volt, hogy a koffeinnel legkevésbé ellátott kerékpárosok tapasztalják majd meg a legnagyobb növekedést a teljesítményükben, és a magasabb koffeintartalmú szert szedő csoport tapasztalja a legkisebb fejlődést, főleg, mivel a megelőző koffein-megvonási periódus mindössze 24 órára nyúlt.

Nem meglepő, hogy a koffein átlagosan mindenkinél 2,5 százalékkal növelte a teljesítményt és a sebességet a placebot szedő csoporthoz képest, a sima vizet fogyasztó csoporthoz képest pedig mindenki teljesítményét megemelte 3,3 százalékkal.

Ez önmagában is érdekes, hiszen 1,2 százalékos, izmos placebo hatást jelzett, de vissza a koffeinhez. A koffeint nagy adagban szedő biciklisek tehát ugyanolyan teljesítmény előnyt tapasztalhattak meg, mint azok a kerékpárosok, akik alig vettek be valamennyit. A vizsgálati eredmények azt mutatták, hogy a három koffeinmentes csoport között csak minimális különbség volt.

Tolerancia kísérlet

Egy másik kísérletben, a közelmúltban kutatók a Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine (kb. A koffein teljesítmény előnyei toleranciájának időbeli lefolyása) című tanulmányban közzétettek szerint 11 kis mennyiségű koffeint fogyasztó önkéntesből álló csoporttal dolgoztak, egy héttel elválasztott, kétszer 20 napos időszakon át. Az első 20 napos kezelés során az alanyok 3 mg koffeint kaptak testtömeg-kilogrammonként tabletták formájában. Ahogy már írtuk, ez egy elég szokásos sportos adag. Az ez után következő második 20 napos etapban a résztvevők placebót kaptak. 

A tanulmány előtt, után, hetente háromszor, a résztvevőket “VO2max” tesztnek vetették alá, plusz egy 15 másodperces “mindent bele” kerékpáros sprintet kellett teljesíteni. Ennek a gyötrő tesztelésnek és az újbóli tesztelésnek az volt a célja, hogy a kutatók pontosan nyomon követhessék, hogy a résztvevők teljesítménye hogyan változott és igazodott ehhez az új, rendszeres koffeinbevitelhez. Ugyanezt a folyamatot alkalmazták a placebo-kísérleti időszakban is.

A tanulmány adatai azt mutatták, hogy azonnal, már az első napon, a koffeint szedő résztvevők 5 százalékkal növelték a csúcsteljesítményüket, összehasonlítva azokkal, akik placebót kaptak. (Ez komoly sportoló, és élsport esetében többszörösen elég lehet az Olimpiai aranyhoz.)

A tanulmány folytatásakor a kezdeti lendület néhány napig nagyjából fennmaradt, majd a 11. napon a kutatók csavartak egyet a dolgokon és elvégezték a “manipulációs ellenőrzésnek” nevezett intézkedéseket. 

Ahelyett, hogy a tesztek előtt odaadták volna a tablettákat, a résztvevők csak a tesztek után kapták meg koffeinadagjukat. Ez két okból volt fontos: egyfelől a résztvevők szervezetében nem szakadt meg a koffein hozzászokási folyamat, másfelől a kutatók képesek maradtak annak megfigyelésére, hogy a koffein és a placebo hatás megegyezik-e, a 11 napos hozzászoktató koffeinbevitel után. 

A kutatók így összegeztek: "Feltételeztük, hogy a koffein ergogenitása fokozatosan csökkenni fog, ha az alanyok az anyagot napról napra, mérsékelt dózisban (3 mg / testtömeg-kilogramm / nap) fogyasztják 20 egymást követő napon, de az ergogenitás továbbra is fennmarad majd a rövid hozzászokási protokoll után."

Ha a tizedmásodperc is számít

És pontosan ezt is tapasztalták. A résztvevők az első néhány napban kapták a legnagyobb lendületet a koffeintől, majd a hatás fokozatosan csökkent. De - és ez egy nagyon fontos de, - nem esett vissza nullára. A résztvevők még a 20. napon is hasonló plusz energiát kaptak, mint a hatodik napon.

Tehát megállapítható, hogy a hozzászokás miatt csökkenhet az általános ergogén hatás, de nem jelentősen. Persze, ha másodpercekkel, vagy tizedmásodpercekkel akarjunk megnyerni a versenyt, akkor hasznos lehet a méregtelenítés, leállás.

Szász Máté záró gondolataival 

”A koffein tehát elősegítheti a teljesítmény növelését és a regenerálódást. Ha sporttevékenység során szeretnénk a koffein jótékony hatásait élvezni,  - mint minden táplálékkiegészítő vagy gyógyszer esetében, - feltétlenül érdemes a területen képzett orvossal, étrendkiegészítők alkalmazásában jártas szakértővel konzultálni, de csak őszintén, részletesen beszámolva ismert egészségügyi állapotunkról és a szedett gyógyszerekről, mintegy rácáfolva ezzel Dr. House örökérvényű kijelentésére, miszerint: mindig, mindenki hazudik.”

(Képek: Unsplash, Pexels, Pixabay, Piqsels )