Az emberi élet sok aspektusát lehetséges számszerűsíteni és a különféle mindennapos tevékenységeket a számok alapján kialakított pontos szabályok által vezérelve elvégezni, kezdve attól, hogy hány kalóriát ajánlott fogyasztani egy-egy étkezés közben (és egyáltalán hányszor étkezzünk egy nap), azon keresztül, hogy mennyi vizet igyunk vagy éppen hány lépést tegyünk meg naponta, esetleg, hogy mennyi időt szánjuk sportolásra. A jól ismert képletek, mint például a napi ötszöri étkezés, a két-három liter víz fogyasztása vagy a tízezer lépés megtétele, persze csak ajánlott mennyiségek, amelyek személyenként változnak, mivel minden ilyen jellegű "recept" eredményességét az egyes emberek testfelépítésének, a körülményeknek és az életvitelnek a komplex függvénye szabja meg.

Még ha az ajánlott mennyiségek nem is mindig és mindenki esetében működnek egyformán, de mégis kapaszkodóként vagy útmutatásként sokszor ezekhez a leegyszerűsített, általános tanácsokhoz fordulunk, hogy valamilyen határozottabb formát adhassunk a mindennapoknak. Az alvás tekintetében szintén létezik ilyen általános javallat a pihenésre szánt órákkal kapcsolatban: egy felnőtt embernek nagyjából nyolc órát vagy ahhoz közeli mennyiségű időt kell alvással töltenie, hogy frissen ébredjen. Az ezt módosító tényezők lehetnek:

• az életkor
• a fizikai aktivitás
• az egészségi állapot

De a szakértők körülbelül hét és kilenc óra közötti alvást ajánlanak egy napra. Mi történik azonban, ha ennél jóval kevesebbet időt tudunk csak pihenéssel tölteni? Működhet-e a napi négy óra alvás, hogy az ébren töltött plusz órák jóvoltából növelhessük a produktivitásunkat?

A válasz ebben a tekintetben is személyfüggő, de általánosságban elmondható, hogy az alvással foglalkozó szakemberek egyértelműen kevésnek tartják a négy, sőt, a hat óra alvást is és kísérleti eredmények igazolják, hogy már egy nap alatt is problémák lépnek fel a rejtett vagy kevésbé rejtett kialvatlanság miatt. Noha az ember nem mindig érzékeli, de valójában az agyi folyamatok, a koncentráló-, és emlékezőképesség azonnal romlik az alváshiány következtében. Az egyik legrosszabb hatást pedig az immunrendszerre gyakorolja a kevés alvás, így még könnyen meg is betegedhetünk tartósan fáradt állapotban. Az úgynevezett természetes ölősejtek (NK, Natural Killer) az emberi test legalapvetőbb védelmi rendszerét jelentik az egészséget fenyegető kórokozókkal szemben: ezek támadják meg az idegen és idegennek érzékelt, mutáns sejteket, amelyekből másképp rosszindulatú daganatok fejlődhetnének. Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Humán Alvástudományi Központjának igazgatója, egy kísérlet során felfedezte, hogy mindössze egy olyan éjszaka alatt, amikor csak négy órát alszik valaki, a természetes ölősejtjeinek aktivitása 70%-kal csökken.

"Ez az immunhiánynak egy aggodalomra okot adó állapota és érthető, hogy miért találunk jelentős összefüggést a rövid alvásidő és számos ráktípus kialakulásának kockázata között.

[...] Valójában a kapcsolat az alváshiány és a rák között annyira erős, hogy az Egészségügyi Világszervezet lehetségesen rákkeltő hatásúnak osztályozta az éjszakai műszakban végzett munkák minden formáját, az alvás-ébrenlét ritmus megszakítása miatt." - magyarázta a kutató egy TED előadásában.

A tudós elmondása szerint az is bizonyítható, hogy azok a férfiak, akik négy-öt órát alszanak naponta, kisebb herékkel rendelkeznek, mint a hét órát alvó társaik és a tesztoszteron szintjük is kevesebb: ugyanolyan szinten áll, mint a náluk tíz évvel idősebb férfiaké. Ezt Walker egy 2018-ban, a Journal of Clinical Sleep Medicine-ben publikált tanulmányra alapozta, amelyet 92 férfi bevonásával végeztek el és a mérések során korrelációt fedeztek fel az alvással töltött idő hossza és a vizsgált testrészek mérete között.
A kutató számos más egészségügyi probléma megjelenését az alvásigényünk figyelmen kívül hagyásával és a krónikus kialvatlansággal magyarázza,
az új emlékek elraktározásának képessége például a vizsgálatai szerint ilyenkor 40%-kal csökken a hippokampusz aktivitásának elégtelensége miatt.

Egy francia és cseh kutatócsoport 2015-ben közölt tanulmányából az is kiderül, hogy a szervezet cirkadián ritmusának megszakítása és a kevés alvás többek között glükózintoleranciát és inzulinrezisztenciát alakíthat ki, részben a reaktív oxigén gyökök megszaporodásának és egyfajta, a teljes testet érintő, gyulladás előtti állapot megjelenésének köszönhetően. A memóriára való negatív hatás pedig olyan jelentős lehet, hogy az agyat akár hamis emlékek rögzítésére is hajlamosíthatja. Ezt a szingapúri Duke-NUS Orvosi Iskola idegtudományi szakembereinek kutatásai is alátámasztották, mikor egy 58 fős csoporton tesztelték, hogy egy éjjelen át tartó teljes alvásmegvonás milyen módon hat a kognitív állapotukra.

A napi négy óra alvás tehát nem csak fáradságot, a koordináció hiányát, feledékenységet és a részegség tüneteihez hasonló hatást alakíthat ki, ami a vezetési képességet akár olyan mértékében módosítja, mintha valakinek 0,1%-os lenne a véralkoholszintje, hanem hosszabb távú megbetegedéseknek is a kiváltó oka lehet. Vannak azonban olyan emberek, akik teljesen egészségesek tudnak maradni mindössze napi négy óra alvás mellett is.

A test regenerálódásához szükséges idő hosszát le lehet csökkenteni valamennyire egészséges életvitellel, megfelelő étrend betartásával és az elalvás időpontjának rendszeresítésével is, de azok, akik úgy tudnak egész életen át funkcionálni, hogy közben csak négy órát alszanak, általában nem ezekkel a módszerekkel élnek - az állapotuk hátterében egy genetikai mutáció áll. Az ADRB1 adrenerg β-receptor és a DEC2 gén módosulása hozzájárul, hogy az ilyen mutációval rendelkező egyének számára a négy-hat óra alvás bőven elegendő, vagyis ugyanolyan kipihentek lesznek utána, mint mások nyolc-kilenc óra szunyókálás után. A DEC2 szerepét 2009-ben térképezték fel a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem kutatói Ying-Hui Fu vezetésével, ez volt az első eset, hogy sikerült gyakorlati bizonyítékot szerezni a rövid alvás szindróma genetikai meghatározottságára.

A DEC2 ilyenfajta módosulása azonban olyan ritka, hogy a tudósok más okokat is sejtettek a háttérben, így tovább folytatták a vizsgálatokat és rátaláltak az ADRB1 génre, mint az alvás szabályozásáért felelős agyi régió meghatározó elemére. Az ADRB1-ben kódolt fehérje mutáns típusa gyorsabban lebomlik és máshogy funkcionál, mint a hagyományos megfelelője: az egérkísérletek szerint ez teszi lehetővé, hogy az agy olyan módon fejlődjön, ami megkönnyíti számára az éber állapot elérését és ennek hosszabb ideig való fenntartását.

A mutációval élők éber óráikban is frissebbek, energikusabbak és még a fájdalomra is kevésbé érzékenyek,

annak ellenére, hogy a szervezetüknek nincs ideje a rövid éjjeleken végigmenni az összes fázison, ami normál esetben a regenerációhoz szükséges.

A többi ember számára azonban lényeges, hogy a szakaszok megfelelő ideig kövessék egymást. A REM és NREM (non-REM) fázisok az éjszaka során körülbelül 90 percenként tesznek ki egy teljes kört, majd kezdődnek elölről, de időközben, az éjjel előrehaladtával a REM szakaszok hossza növekszik. A gyors szemmozgási szakasznak a tanulási folyamatokban van szerepe, ezért ennek kihagyása a memória szempontjából problémássá válhat, mivel így nincs kellő ideje az emlékeknek, hogy stabilan és hosszú távra a helyükre kerüljenek az idegi hálózatban.

"Manapság a legtöbb ember krónikusan kialvatlan. Ha nyolc-kilenc óra alvásra van szükséged, de hetet alszol, akkor alváshiányod alakul ki." -

mondta el Ying-Hui Fu - "Ez jól ismert, hosszú távú egészségügyi következményekkel jár. Nagyobb eséllyel alakulnak ki szív-, és érrendszeri megbetegedések, rák, demencia, emésztési gondok és legyengült immunrendszer."

Vagyis lehetséges ugyan próbálkozni az alvással töltött idő minimalizálásával és átmenetileg megpróbálni beérni kevesebb pihenéssel, esetleg bevezetni a multifázisos alvást vagy a napközbeni mikroalvásokra támaszkodni (ami vezetés közben életveszélyes lehet és amit a Magyar Neurológiai Társaság az agy elvesztett csatájaként említ), de egy egészséges ember számára az ideális állapotot az ennél jóval több alvási idő jelenti.

(Fotó: Getty Images/Science Photo Library, Montana State University Sleep Research Lab, Pixabay/manbob86)

Sokkal kisebb eséllyel lesz szívbeteg, aki este 10 és 11 között fekszik le aludni Egy új tanulmány alapján nem csak az alvás mennyisége számít, de az is, hogy mikor alszunk.