A Magyar Diáksport Szövetség (MDSZ) a gyerekeket, kamaszokat motiváló, inspiráló, mozgásra és társas együttlétre ösztönző kampányt indított, melyben a szülőknek is segítséget nyújtanak az új helyzethez való alkalmazkodásban, megoldáskeresésben. A kampányról, valamint a diákokat érintő problémákról Boronyai Zoltánt, a Magyar Diáksport Szövetség testnevelési szakértőjét és Pap Erikát, a MURMO Szakpszichológiai és Művészetterápiás Központ alapítóját, szakmai vezetőjét kérdeztük.

Mozgás, szabad tér, társas érintkezések

Ebből a három dologból biztos, hogy mindenki hiányt szenvedett, ha nem is egyforma mértékben. A gyerekek és kamaszok számára azonban ez sok esetben sokkoló és romboló, egészségkárosító hatással bír. A testmozgás, a szabad levegő és szociális kapcsolódás olyan természetes része az életüknek, amely hozzájárul a mentális és fizikai kiegyensúlyozottsághoz. Mindhárom tartós (a legtöbbször együttes) megvonása komoly, olykor drámai hatás váltott ki a korcsoportban. Most azonban a felnőttek feladata, hogy a gyerekeket, kamaszokat segítsék abban, hogy egy új, akár a pandémia előttinél is jobb minőségű, egészséges életvezetési mintát alakítsanak ki. Ennek során cél, hogy kedvet és lehetőséget teremtsenek a közösségi élmények megszerzésére és a fizikai aktivitásra - az újranyitás során még mindig szem előtt tartva a biztonságos távolságtartás szabályait és a fokozatosságot.

Beszűkült tér, beszűkült mozgástartomány

Az egy évvel ezelőtti, majd 2021 őszén ismét életbe lépő korlátozások egyértelműen megmutatták hatásukat az iskolás korcsoportokban. Az első és legszembetűnőbb hatás a fizikai tér korlátozásával egyenes arányban a fizikai aktivitás csökkenése. A Magyar Diáksport Szövetség már az első hullám és az idei karantén-időszakában is felmérést indított azzal a céllal, hogy megvizsgálja, hogyan hatottak a bevezetett korlátozások a hat és tizennyolc év közötti diákok testmozgási szokásaira. A kutatásokból az derült ki, hogy igen alacsony volt azok aránya, akiknek a testmozgás mennyisége és intenzitása elérte az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi legalább hatvan percet: 2020-ban csupán a lányok 16,3 százaléka, míg a fiúk 23,8 százaléka mozgott minimum ennyit,

ez az arány pedig 2021-re a felére csökkent.

Ezzel párhuzamosan a gyerekek képernyő előtt töltött ideje jelentősen meghaladta az ennek a korosztálynak ajánlott napi legfeljebb két órát, hiszen tavaly hétköznap átlagosan 3,7 órát, hétvégén 3,5 órát töltöttek a gyerekek a képernyők előtt, ez 2021-re hétköznap 5,2 órára emelkedett. Ehhez képest a digitális iskolai munkarendben a mozgás sok esetben nem is kapott teret: 2020-ban a tanulók több, mint a negyede (27,9 százalékuk) azt nyilatkozta, hogy egyáltalán nem vett részt online testnevelés órán, ez 2021-re valamelyest javult, 13,6 százalékra. Boronyai Zoltán, az MDSZ testnevelési szakértője szerint a testnevelés órák elmaradása, a szabadidős sportolás eltűnése, a napi mozgásról való leszokás nem csak fizikai, hanem mentális tüneteket is eredményez. A sport, a rendszeres mozgás segít az önállóság és a küzdeni akarás kialakulásában, sőt fejlesztésében, elmaradása pedig ennek az ellenkezőjét okozza. A mozgás hiánya az elsődleges fizikai jeleken túl gyorsan mutat lelki, viselkedési tüneteket, mint enerváltság, céltalanság és örömtelenség érzete. Hozzátette: a rendszeres fizikai aktivitás, a napi mozgás visszaépítése a gyerekek, kamaszok életmódjába most az egyik legfontosabb feladata a szülőknek, pedagógusoknak, a társas élet újraindítása mellett.

Unalom, ingerlékenység, magány

Az előzőn túl számos további felmérés és kutatás vizsgálta az utóbbi egy évben a pandémia jelenségének a gyerekekre gyakorolt hatásait. Egy európai felmérésben három és tizennyolc év közötti iskolások szüleinek megkérdezését követően az eredmények azt mutatták, hogy a 85,7 százalékuk szerint gyermekeik érzelmei és viselkedése megváltozott a karantén alatt. A leggyakrabban megfigyelt változások a koncentrálási nehézségek, az unalom, az ingerlékenység, a nyugtalanság, a magány és az aggodalmak voltak. A kanadai Hospital for SickKids új kutatása szerint a világjárvány első hullámában a gyermekek és a fiatalok nagy többsége mentális egészségkárosodást szenvedett. A társadalmi elszigeteltségből származó nagyobb stressz, beleértve a fontos események törlését és a személyes társas interakciók elvesztését, erősen összefüggött a mentális egészség romlásával. A megváltozott viselkedés részint az ő eredményeik szerint is a jelentősen lecsökkent mozgásmennyiségnek és intenzitásnak köszönhető.

Elmaradt a leválás

A kisebb gyerekek talán jobban vették az akadályokat, hiszen ők még szívesebben töltenek időt szüleikkel és motiválhatók családi kirándulásokkal. Nehezebb helyzetbe kerültek ellenben a kamaszok. „A serdülőkor önmagában is egy szélsőségekkel teli időszak, amit a járványhelyzet és a kijárási korlátozás tovább nehezített a kamaszok számára.

Ezek a tényezők akadályozhatták a serdülőkori leválást és identitáskeresést,

pedig a leválás, mint ennek a korszaknak a legfontosabb feladata, áthatja a szülőkhöz és a családhoz való kapcsolódást is” – mondja Pap Erika, a MURMO Szakpszichológiai Központ szakmai vezetője, az MDSZ mozgásra ösztönző kampányának pszichológus szakértője, aki szerint a családoknak érdemes azokat a közös megküzdéseket együtt feleleveníteni, amelyek visszaállíthatják a családi rendszer rugalmasságát, és a kamaszok lélektani szükségleteihez is illeszkednek.

Rakéta: Milyen nehézségekkel szembesülnek/szembesültek a gyerekek, mióta visszatértek az iskolapadba?

Pap Erika: Olyan kamaszokról beszélünk, akik nem csupán november óta otthon vannak, de úgy tértek vissza az iskolába, hogy akár távol is maradhatnak. Ezzel a feltétellel pedig a tanév végére sokan lemorzsolódnak az osztályukból, hiszen ha nincs egy meghatározott keret, akkor a legtöbben a könnyebbik utat választják. A szociális izoláció, amit az online tér nem pótolhatott, megnehezítette a kamaszok leválási folyamatait: ily módon találkozott egy fejlődési krízis és egy helyzeti krízis, aminek megoldása komoly feladat. Sokak számára például a matematikai feladványok sem egyszerűek, ám

amit most lélektani értelemben kell megoldaniuk az mindennél nehezebb.

Ezért nem is várható, hogy pár hét alatt rendeződnek a dolgok. Hiába születik meg egy döntés gyorsan a jogalkotók részéről, a lélek nem tud lépést tartani ezzel. A nehézségek között említhetjük a kortárs kapcsolati kérdéseket, többek között a "Hogyan fogok tetszeni másoknak?; Észreveszik-e rajtam a változást?; Hogy tudok teljesíteni a személyes térben?; Meg tudok- e szólalni?; Ugyanúgy megy-e majd a munka, mint azelőtt?; Rájönnek-e hogy végig puskáztam mindenből?; Meg fogok-e bukni?; Ha most sem megyek be a személyes térbe, akkor hogy végzem el a középiskolát?; Megbetegszem-e?; Megfertőzök-e másokat?; Hogyan tudom magamat és családomat biztonságban tudni?"

Rakéta: Mit tehetnek azok a szülők, akik most még arra is nehezen veszik rá gyermeküket, hogy reggelente elinduljanak az iskolába, mert félnek a számonkéréstől és/vagy teljesen kimerültek?

Pap Erika: Kérjenek segítséget szakembertől, ha a szülői motiváció és biztatás kevés, mert ebben az esetben szinte biztosan van egy háttérben meghúzódó probléma, félelem, szorongás. A gyerekeket vissza kell vezetni természetes fejlődési közegükbe, ellenkező esetben személyiségfejlődésük maradandóan sérülhet.

Rakéta: Mivel próbálják motiválni a szülőket/tanárokat, akiket szintén alaposan megtépázott a karanténidőszak, emiatt talán még magukat sem tudják megfelelően motiválni, nemhogy a gyereket?

Pap Erika: Ha a lélektani rendszerünket sokáig terhelik, és teszik ki napi szintű traumatizáltságnak, teljesen természetes reakció, ha fáradtnak, motiválatlannak, enerváltnak érezzük magunkat. Így van ezzel felnőtt és gyerek, tanár és diák, mester és tanonc. Elveszíthetjük a motivációt még olyan dolgok iránt is, amelyekben korábban örömünket leltük. Az első és legfontosabb lépés, hogy ezt el kell valahogyan fogadnunk. A másik, hogy ne várjunk kész válaszokat még a pszichológustól sem, hiszen azokat - kellő nyitottsággal - saját magunkban kell megtalálunk. Néhány ötlet azonban jól jöhet az induláshoz, a motiváltság felébresztéséhez: tartsunk online lét böjtöt, és tegyük félre a telefont legalább fél napra. Keressünk valódi élményt nyújtó kikapcsolódást, és ne engedjük, hogy ránk zúduljon a kezelhetetlen mennyiségű információ.

Lefekvés előtt legalább egy órával távolodjunk el a képernyőtől

és keressünk más elfoglaltságot a nap fáradalmainak levezetéséhez. Ahelyett, hogy összemosnánk a munkát és magánéletünket, szabjuk saját igényeinkre a munkaidőt: iktassunk be például négy-öt harminc perces blokkot rövid szünetekkel, amit egy hosszabb szünet kövessen. (Mindezt szigorúan tartsuk be.) Találkozzunk a számunkra fontos, rég nem látott ismerősökkel, ha pedig már biztonságos az ölelés, akkor ne fosszuk meg magunkat ettől. Keressünk fel egy helyet, ahol biztonságban érezzük magunkat, merüljünk el önmagunkban, adjuk ki a felgyülemlett feszültséget, haragot, bánatot, majd adjunk hálát, hogy ezt megtehettük. Figyeljünk befelé, arra, hogy hogyan tudunk előre lépkedni, és rendszeresen jutalmazzuk meg magunkat. Ha pedig úgy érezzük, hogy hiába próbálkozunk, mégis olyan, mintha egy helyben toporognánk, akkor feltétlenül kérjük szakember segítségét.

Rakéta: Milyen hatásokat váltott ki a gyerekeknél, kamaszoknál a testmozgás, a szabad levegő és szociális kapcsolódás hiánya?

Pap Erika: Biológiai szinten említhetjük a testsúly növekedést, míg mentálisan - a szociális izoláció következtében - emelkedtek a szorongásos zavarok, evészavarok, hangulatzavarok, depresszió, öngyilkossági késztetések, önsértések, szociális fóbiák, gyász reakciók, trauma reakciók, akut stressz-szindróma. Ami pedig a kapcsolatokat illeti, mivel a diákok kizárólag online kommunikálhattak egymással, sokan emiatt félénkebbek, visszahúzódóbbak lettek, és létrejött egyfajta gátoltság a kapcsolódásban.

Rakéta: Melyek azok a közös megküzdések, amelyeket érdemes a családoknak együtt feleleveníteni, hogy visszaállhasson a családi rendszer rugalmassága, és amelyek természetesen a kamaszok lélektani szükségleteihez is illeszkednek?

Pap Erika: Családonként változik, hogy mi az, ami segít nekik túljutni a nehéz időszakon. Ez lehet a közös zenélés, sport, evés, játék, kirándulás, imádság, alkotás, beszélgetés, ötletelés. Fontos, hogy a család minden tagja átgondolja, hogyan rendeződtek át viszonyaik a családon belül a karanténhelyzet miatt, amiket aztán újra kell rendezni és reagálni az új helyzetekre.

Rakéta: Heti szinten mennyi az ajánlott mozgásigény?

Boronyai Zoltán: Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az iskoláskorú, azaz körülbelül hat-tizennyolc éves fiatalok számára napi minimum hatvan perc közepes és nehéz fizikai aktivitás, testmozgás szükséges ahhoz, hogy ne romoljon a fittségük. Ez általánosságban egy jó irányszám, ám ebbe beletartoznak olyan tevékenységek is, amik nem annyira a testi edzettségnek, mint inkább az aktív életszemléletnek a kifejeződései. A kutyasétáltatástól vagy fűnyírástól például nem várhatjuk, hogy javítsa az állóképességünket, de az elménknek és a testünknek felfrissülést, kikapcsolódást jelent. Összességében a heti mozgásmennyiség megtervezésénél ügyelni kell a rendszerességre (mert így válik az életvezetésünk részévé), lehetőleg minden nap legyünk aktívak, de az ideális körülbelül két-három, hatvan-kilencven perces edzés, intenzív mozgás, amiben lehetőleg focizás vagy változatos terepen kerékpározás is szerepeljen, hogy megtapasztalhassuk a fejlődést.

Rakéta: Iskolás korban is fontos a mértéktartás?

Boronyai Zoltán: Mind az élettani reakciók, mind a fenntarthatóság szempontjából fontos, hogy fokozatosan alakítsuk ki azt a terhelést és rendszerességet, amit teljesíthetőnek érzünk, ugyanakkor segíti a fejlődést. Ilyen értelemben fontos, hogy a rendszeres edzések mellett az ember monitorozza a testösszetételét, a teljesítményét, az alvásidejét és minőségét, valamint a tápanyagbevitelét. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy jobb letisztázni,

mi az a cél, amit el szeretnénk érni az életmódváltással, és a lépéseket ehhez tervezzük

– legyenek azok bármilyen kicsik is, akár mondjuk az, hogy rendszeresítek egy kulacsot, amivel le tudják ellenőrizni, eleget ittak-e aznap. Figyeljük a testünk reakcióit, mennyire fáradunk el egy-egy mozgást követően, hogyan érezzük magunkat ébredés után, ilyesmi. A lényeg, hogy kihívást jelentő, de teljesíthető célokat tűzzünk ki magunk elé.

Rakéta: Milyen típusú mozgásformák a kiégés leghatékonyabb ellenszerei?

Boronyai Zoltán: Tudományosan bizonyított tény, hogy a nem munkavégzés-szerűen végzett testmozgás jutalmazó hormonokat szabadít fel a szervezetben, így fontosnak tartom, hogy olyan mozgásformát, sportot válasszunk, amiben örömünket leljük, ami úgymond nekünk szól. Érdemes első körben az úgynevezett ciklikus sportágakkal indítani, ahol egy bizonyos mozgásciklus újra és újra, kissé monoton módon ismétli egymást, mint például a futás, kerékpározás, evezés, úszás, görkorcsolyázás. Ezen aktivitások során (ez körülbelül tizenöt-húsz perc után történik) az izmok rendszeres megfeszülése és elernyedése relaxáló hatású, illetve a karok és lábak ellentétes lendítése úgy hat az idegrendszerre, hogy megváltozik a mozgást végző tudatállapota. Mindez együttesen járul hozzá ahhoz, hogy pihentető, frissítő lehessen egy ilyen edzés még akkor is, ha fizikálisan fárasztó is volt.

Rakéta: Nagyjából mennyi idő, mire a rendszeres mozgás állandó része lesz az életünknek, és mikortól érezhetjük először a jótékony hatásait, a mozgás által adott plusz energiát?

Boronyai Zoltán: Gyakorlatilag már az első edzés közben és után is lehet érezni a jótékony hatásokat, de minél rendszeresebben és tudatosabban edzünk (és figyelünk a pihenésre, vízfogyasztásra, táplálkozásra is) annál inkább az életünk részévé válik.

A fejlődés lehetősége kódolt az emberi létben,

a sport éppen abban erős, hogy testileg és érzelmileg és az elménkben is tapasztalhatjuk az előrelépésünket. Alapvetően azt mondhatjuk, hogy minimum két-három tervezett mozgással érdemes elindulni hetente, amik körülbelül harminc-hatvan percesek intenzitástól függően, és amik között van úgynevezett kardio tréning (ami elsősorban az állóképességet fejleszti a már említett ciklikus sportágak segítségével), illetve erősítés is.

Rakéta: Mit lehet tenni annak érdekében, hogy sportolásra, az egészségükkel kapcsolatos(an is) igényességre sarkalljuk a fiatalokat?

Boronyai Zoltán: Fontos, hogy szülőként beazonosítsuk a feladatunkat abban, hogy – optimálisan a saját példán keresztül – felkészítsük a gyerekeinket az autonóm, egészségtudatos életvezetés bizonyos elemeire. Ennek többek között része a képernyő előtt töltött idő mértékének csökkentése, másrészt a rendszeres testmozgás megvalósítása. Előbbi esetén érdemes napi korlátokat megfogalmazni, egy táblázatba vezetni a képernyő előtt töltött időt, az alvás idejét, és az „offline” dolgokra szánt időt (például az olvasást, társasjátékozást, kreatív alkotást). Látni fogjuk, hogy az esetek túlnyomó többségében sokkal több időt töltenek a gyerekek a gép vagy a konzol előtt, mint kellene.

A rendszeres mozgás kapcsán, érdemes elvinni sportolni egyesületbe, iskolai csoportokba, egyéb közösségi sportolási lehetőségekhez. Fontos, hogy legyenek közös élményeink az aktív életvezetés kapcsán gyerekeinkkel, menjünk el együtt sétálni, kirándulni, jógázzunk, zumbázzunk közösen, egyszóval bármit, amivel éreztetjük a támogatásunkat, és mutatjuk, hogy nekünk felnőttként is egyre inkább tennünk kell a saját egészségünkért.

Rakéta: A rendszeres mozgás bevezetése egy szokásváltozás, amihez iszonyú energia kell, egy kiégett ember pedig pont ennek van híján, és sokan végül inkább feladják a dolgot. Ezt hogyan kerülhetjük el?

Boronyai Zoltán: A mozgás az eszköze annak, hogy megküzdjünk a nehézségeinkkel, mintsem a nehézségek megoldása. Arra alkalmas különösen, hogy az aktivitáson keresztül az ember jó értelemben kirángassa magát abból a helyzetből, amiben beragadt, segít, hogy a gondolatok rendeződjenek, és tárgyilagosabb rálátást találjunk az életünk különböző összetevőire. És ha ehhez hozzávesszük azt az énhatékonyság érzetet, amikor mondjuk lefutunk egy olyan távot, amit korábban álmodni sem mertünk volna, akkor nem is lehet kérdés, hogy megéri-e a befektetett energia.

Engedd ki a valóságba!

Nehéz feladat a szülőnek több hónapnyi féltés, akár tiltás után most azt mondani gyermeküknek, hogy menjen, és legyen a kortársaival. Pedig a kamaszoknak most erre van szükségük. Boronyai Zoltán szerint a kampányuk pontosan azt a célt szolgálja, hogy a gyerekek jobban legyenek lelkileg – és ennek elengedhetetlen része a mozgás, a szabad levegő és a barátok. „A legjobb immunerősítő és stresszkezelő megoldás az aktív játék és a sport. Ezért a családok figyelmét most kell felhívni arra, hogy a következő - különösen a nyári - hónapokat a gyerekek és a fiatalok a lehető legtöbbször szabadtéren, fizikailag aktívan és a barátaik körében töltsék, ezzel segítenek a legtöbbet a jövőbeni tanulásuk érdekében.” – mondja a szakértő, aki szerint a sport különböző formái eltérő hatással lehetnek a lelkiállapotunkra.

Az MDSZ a „Mozdulj ki a valóságba!” üzenetét a gyerekeknek, tinédzsereknek szánja, akik döntően a képernyők előtt töltötték az elmúlt hónapokat a digitális oktatás, a barátaikkal való kapcsolattartás miatt, valamint ezt használták a szabadidő eltöltésére is. A fiatal generációt influenszereken és egyéb közösségi média tartalmakon keresztül inspirálják a társas együttlétekre és arra, hogy éljék meg a mozgás nyújtotta örömöket. Többek között négy élsportolónk, Szilágyi Áron, Kovács Katalin, Nagy Tímea és Nagy Laci fognak megosztani motivációs videóüzenetet a saját felületeiken, erősítve a kampány inspiráló üzeneteit.

Az „Engedd ki a világba!” üzenetük pedig kifejezetten a szülőknek szól, hogy bátorítsák a gyerekeiket arra, hogy minél több időt töltsenek mozgással a szabadban, illetve, hogy a barátaikkal új élményeket szerezzenek: adjanak teret a gyerekeknek és a tanév hátra lévő részét, valamint a nyarat arra használják fel, hogy minél többet legyenek társaságban. A kampányban egy testi és lelki feltöltődésre tippeket adó aktivitáskerék is szerepet kapott, amelyet a Városligetben állítottak fel, és amely virtuálisan is megjelenik a kampány weboldalán. Ezen az eszközön kipörgethetik következő aktivitásukat: például fussanak fel az első szembejövő lépcsőn, vagy épp szálljanak le a buszról és gyalog tegyenek meg pár megállót, öleljék meg akivel vannak, vagy rögtönözzenek egy rollerversenyt.

A kampány szakértői szerint fontos, hogy a szülők mellett a pedagógusok is megértsék a gyerekek, kamaszok kihívásait,

és támogassák a lelki egészség és egyensúly újbóli megtalálását. Emiatt fontos, hogy a még előttünk álló tanítási időszakban az elmaradt foglalkozások bepótlása, a felzárkóztatás és a különórák csak a szükséges mértékben jelenjenek meg az iskolák életében, ne azok domináljanak. A cél, hogy a tavasz végén és nyáron ne a tanuláson legyen a hangsúly, hanem a játékon, még akkor is, ha sok szülő és tanár érzi úgy (vélhetően jogosan), hogy a gyerekek lemaradtak a tanulásban a pandémia hónapjai alatt. Ennél most sokkal fontosabb a mentális jóllétük, melynek birtokában a következő tanévben sokkal többre és jobbra lesznek képesek az iskolások. Hogy miként segítheti a szülő tizenéves gyerekét a fentiek kapcsán, arról a kampány szakértői ajánlásokat fogalmaztak a www.engeddavalosagba.hu weboldalon.

(Fotók: MDSZ, Getty Images Hungary, Pixabay)

További cikkek a témában:

Iskola a karanténban A COVID-19 járványnak akadnak pozitív hozadékai is: ilyen a környezeti terhelés csökkenése, valamint – részben legalábbis – a hazai oktatás digitális eszmélése. Ami azonban nem jár kihívások nélkül.

Minden eddiginél könnyebb lett hamis profilok mögé rejtőzve zaklatni másokat A digitális oktatásra való átállással egyre virtuálisabbá válik az életünk, így eddiginél fontosabb megértenünk az online zaklatás formáit, hogy felszámolhassuk, biztonságossá tegyük a világhálót a fiatalok számára. Szakértői ezúttal a cyberbullying formáit és figyelmeztető jeleit ismertetik, valamint, hogy mit tehetünk, ha ezeket észleljük.

Nem(csak) a COVID-19 miatt kellene megreformálni az oktatást Az oktatás a világon mindenütt gyökeres átalakítást kíván ahhoz, hogy az emberiség a jelenleg zajló technológiai változások győztese maradhasson. Ellenkező esetben tömegek hagyják el az iskolát olyan tudással, amit a gépek sokkal jobban és olcsóbban megoldanak.